Trainingsplanung

Was ist dein Ziel?

Möchtest du Muskeln aufbauen, stärker werden oder höher Springen? Im folgenden findest du die Grundlagen für jedes Training. Um all das zu verstehen, solltest du die vorherigen Arikel: Grundlagen des Krafttrainings: Das Krafttraining und Grundlagen des Krafttrainings: Belastungskennzeichen gelesen haben.
Dieser Artikel bezieht sich auf: Struktur der Kraftfähigkeiten und ihrer Trainingsmethoden von Güllich und Schmidtbleicher und ist zur Veranschaulichung stark verkürzt.

Methoden zum Muskelaufbau und der Kraftsteigerung

Insbesondere für das Krafttraining sollte eine Intensität zwischen 60 und 85% gewählt werden. Im Idealfall beginnt einer Zyklus mit etwas weniger Intensität und endet mit 85%. Zur Periodisierung mehr im Artikel: Grundlagen des Krafttrainings: Periodisierung und Zyklen.

Ich rate in den Grundübungen eine niedrigere Wiederholungszahl zu nutzen und in den Zusatzübungen dementsprechend mehr.

Mit steigender Trainingserfahrung ist es auch möglich mehr Sätze pro Muskelgruppe zu machen, sodass ein Training auch bis zu 15 Sätze einer Muskelgruppe haben kann. 

Methoden der Kraftsteigerung und Verbesserung der Explosivkraft

Training nah am Maximum ist insbesondere für Sportarten gut in denen die Sprungkraft zählt (Volleyball, Basketball, usw.), hat aber auch einen hohen Nutzen im Kampfsport.

Die Übung wird so schnell wie möglich ausgeführt, auch wenn es sich durch das schwere Gewicht dennoch langsam anfühlt. 

Methoden der Kraftausdauer


Das ganze eignet sich sehr gut um primär die Kraftausdauer zu steigern, und kann genau so ergänzend für den Muskelaufbau oder Kraft genutzt werden. 

Methoden zur Verbesserung der Reaktivkraft

Das ganze eignet sich für das Training vom gesprungenen Übungen (Drop-Jump. Counter-Movement-Jump, Box-Squats) und ist somit auch sehr für Sprungsportarten geeignet. 

FAZIT

Dies sind lediglich die Grundlagen des Trainings. Du solltest sie im Kopf haben, wenn du dein Training planst. Jedoch ist jeder auf einem anderen Level und hat andere Voraussetzungen, sodass du dein Training zwar daran orientieren kannst, es aber nicht das gegebene Struktur nehmen solltest. Auch wenn Güllich und Schmidtbleichers Ansatz schon älter ist, lässt er sich bis heute auf viele neue Erkenntnisse anwenden. 

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