Grundlagen des Krafttrainings

Trainingsplanung: RPE und RIR

Du solltest nicht jede Übung bis zum Muskelversagen trainieren – das ist Fakt. Aber wie weißt du, dass du aufhören solltest?

Das machst du fest an deinem subjektiven Belastungsempfinden. Was das ist erkläre ich dir im Artikel: Belastungskennzeichen. Generell bedeutet es, dass du selbst merkst, wie schwer das Gewicht ist und du eigentlich ungefähr weißt, wie viele Wiederholungen du noch schaffst. 

Je nach Ziel des Trainings solltest du mit 50 bis 90% deines Maximalgewichts trainieren und somit mal früher oder mal später mit dem Satz aufhören. Um das einschätzen zu können gibt es zwei Systeme, die dir helfen könnten:

1. RPE-Skala (Rate of percieved excertion)
Mit dieser Skala kannst du anzeigen, wie schwer die allerletzte Wiederholungen deines Satzes war bzw. wie viele Wiederholungen du maximal noch geschafft hättest. Im Krafttraining geht diese Skala von 6-10:

Schreib dir das mit in deine Aufzeichnungen vom Training oder sage dies deinem Trainer nach dem Satz. Dadurch kann man fürs nächste Training planen, ob das Gewicht erhöht werden soll, oder nicht und zeigt dir auch, wenn du mal einen schlechten Tag hattest.

2. RIR-Skala (Reps in reserve)
Diese Skala ist super einfach, mit ihr zeigst du an, wie viele Wiederholungen eigentlich noch im Tank waren.

Aber Achtung: Oft unterschätzt du dich selbst, wenn du das Gefühl hast maximal noch 2 Wiederholungen zu schaffen sind oft noch 4-5 drin. Dann wäre es kein RIR2 sondern RIR5.

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