Grundlagen der Ernährung

Die Energiebilanz

Wie viel darf ich heute eigentlich noch essen? Passt der Schoko-Kuchen noch in meine Kalorien? Das sind Fragen, die sich jeder Sportbegeisterte schon oft in seinem Leben gestellt hat. Nun ist jedoch die Frage: Wie viele Kalorien brauche ich am Tag? 

Gehst du ins Internet und gibst bei Google ein: „Kalorienrechner“ findest du mehrere Seite, die dir versprechen deinen idealen Verbrauch zu berechnen. Doch jeder dieser Rechner spuckt ein anderes Ergebnis aus. Was davon ist nun richtig?

Die Kalorienbilanz. Personal Training

Wozu braucht der Mensch Energie?

Der Mensch braucht für alles Energie. Selbst wenn wir nichts tun, verbrauchen wir Kalorien, damit unser Nervensystem arbeitet und alle internen Funktionen ideal ablaufen. Dieses Minimum an Kalorien nennen wir Grundbedarf und diese Bedarf benötigen wir zum uneingeschränkten Leben.

Beginnen wir nun unseren Alltag zu bestreiten, Sport zu treiben oder zu Arbeiten, verbrauchen wir noch mehr Energie, das nennt sich Leistungsbedarf. Dieser Bedarf variiert zwischen verschiedenen Aktivitäten, während ich gerade am Computer sitze und diesen Blog-Eintrag für euch schreibe, verbrenne ich weniger, als bei einer Einheit im Fitness Studio oder beim Arbeiten.

Wenn wir nun etwas essen, dann beginnt oder Körper mit der Verdauung, selbst das verbraucht Energie und nennt sich mahlzeitbedingte Wärmebildung. So, wie das Handy bei der Nutzung warm oder der Motor beim Fahren heiß wird, ist Wärme ein Abfallprodukt unseres Körpers bei der Verdauung. Das ganze macht etwa 10% des Verbrauchs aus. 

Kalorien und Ernährung. Wie mache ich es richtig

Die Kalorienbilanz

Wenn dein Körper nun über einen längeren Zeitraum mehr Kalorien durch Nahrung bekommt, als er verbrennt, bauen wir Fettdepots auf und „speichern“ das Mehr an Energie oder bauen bei guter Trainingsplanung Muskeln auf. Essen wir weniger als wir benötigen, dann nutzt unser Körper diese Depots um an seine Energie zu kommen. Essen wir genau so viel, wie wir benötigen, so halten wir meist unser Gewicht. 

Wie berechne ich die Kalorienbilanz? Das 2-Phasen Model

Um genau herauszufinden, wie viel du nun im Schnitt essen solltest, habe ich für mich das 2-Phasen Modell entwickelt.
Phase 1: Geschätzte Bestimmung des Kalorienbedarfs
Phase 2: Genauere Bestimmung des Kalorienbedarfs und Anpassung an das Ziel

Phase 1:

In der ersten Phase kannst du dir eine (fast) beliebige Variante aussuchen, um deinen Kalorienbedarf zu decken. Hierbei kannst du mehrere Rechner im Internet nutzen und daraus den Durchschnitt bilden. Ein kleines Beispiel folgt.

Kalorien pro Tag. Übersicht

2. Berechnung des mittleren PAL-Werts

Der PAL-Wert gibt an, wie viel Einfluss eine Aktivität auf deinen Kalorienbedarf hat. Schlafen hat einen PAL-Wert von 0,95 und Sport im Fitness Studio 1,8-2,0. Jetzt rechnest du das Ganze auf 24 Stunden auf:

Tagesbedarf Kalorien. Pal-Wert

Phase 2:

Diese Phase braucht ein bisschen Geduld und Rechnerei. Nun solltest du 14 Tage lang deine errechneten Kalorien zu dir nehmen. Tracke dafür am besten über eine Fitness App (MyFitnessPal, Fitbit, FDDB, …). Zusätzlich stellst du dich jeden Tag auf die Waage. Finde eine Routine, bei der du jeden Tag zur gleichen Zeit auf die Waage gehst, idealer Weise morgens, direkt nachdem du im Bad warst.

Schreibe dir für jeden Tag dein Gewicht auf. 

Nach diesen 14 Tagen schaust du, ob dein Gewicht sich geändert hat. Hat es nicht? Super! Dann war der Rechner genau richtig! Hat sich dein Gewicht geändert, müssen wir einen Schritt weiter gehen.

Vorwissen: Ein KG Fett / Eiweiß hat die Energie von ca. 7.000 KCAL. Du musst also 7.000 KCAL weniger essen als du brauchst, um 1 KG abzunehmen. (Vereinfachte Darstellung)

Wie du siehst habe ich 500g abgenommen. 500G Fett haben 3500 KCAL. Also habe ich 3500 KCAL weniger gegessen, als ich eigentlich brauche. Verrechnet mit den 14 Tagen, die ich das gemacht habe habe ich jeden Tag 250 KCAL zu wenig gegessen (3500 : 14).
Mein tatsächlicher Kalorienbedarf liegt also bei 3250 KCAL.
Das gleiche gilt natürlich auch umgekehrt, hätte ich 500g zugenommen, hätte ich jeden Tag 250 KCAL zu viel gegessen, mein Bedarf läge also bei 2750 KCAL.

Nun hast du deine Erhaltungskalorien ausgerechnet. 

Gewicht Kalorien Übersicht

Was machst du, wenn du zu-oder abnehmen willst?

Wie du richtig aufbaust oder abnimmst verrate ich dir in einem anderen Blog-Eintrag.
Halte dich bis dahin an diese Richtlinien, schreibe mir bei Fragen gerne per E-Mail, Instagram oder sprich mich privat an. 

Kalorien. Zunehmen. Abnehmen

Wie misst du deinen Erfolg?

Auch wenn du für Phase 2 von der Waage abhängig bist, nutze sie danach seltener. Das Gewicht schwankt gerne aufgrund äußerer Einflüsse (Stress, Schlaf, deine Nahrung) und konzentriere dich lieber auf das Spiegelbild. Wenn du es noch genauer haben willst, miss dich vor deiner Diät / deinem Aufbau mit einem Maßband an Bauch, Beinen und Armen und danach alle 1-2 Monate um Erfolge zu sehen. 

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