Grundlagen des Krafttrainings

Das Krafttraining

Stellt euch das nächste Mal, wenn ihr im Fitness Studio seid oder an einem vorbei geht, ein mal hin und schaut euch die Leute an. Natürlich siehst du viele verschiedene Menschen, mit verschiedenen Sachen, die sie gerade machen. Doch es gibt einen Punkt, den du vielleicht schon kennst, der all diese Leute in 2 Gruppen aufteilt: Die einen kommen ins Fitness Studio, um sich dabei oder danach gut zu fühlen, danach wieder zu gehen und ihr hört sie sagen: „Jetzt fühle ich mich wieder gut!“. Die anderen kommen, packen ihren Notizblock oder ihre Trainingsapp aus, trainieren, gehen und sagen: „Heute bin ich meinem Ziel ein Stück näher gekommen!“. 

Und genau hieran siehst du, ob du trainierst oder dich unverbindlich sportlich betätigst. Doch was ist der Unterschied zwischen diesen Gruppen und was macht Krafttraining eigentlich aus? Diese Frage möchte ich heute ein mal mit euch klären. 

Was ist Krafttraining? Wie funktioniert Krafttraining?

Was ist Krafttraining?

Krafttraining ist eine geplante und logische Durchführung von Maßnahmen (Trainingsinhalten und Trainingsmethoden) um nachhaltig ein Ziel im oder durch den Sport zu erreichen.

Geplant: Abhängig von deinem Ziel musst du also wissen, welchen Weg du gehen willst um dieses Ziel auch zu erreichen. Dafür musst du einen Plan haben, der dich auch nachhaltig dort hin bringt. Je besser dieser Plan ist, desto weniger Anpassungen musst du in Folge dessen machen. 

Logisch: Deine Trainingsmethoden müssen deinem Ziel angepasst werden. Wenn dein Ziel ein Marathon ist, wäre es unlogisch Übungen aus dem Tischtennis zu machen. Willst du hingegen für Basketball höher springen, ist es logisch Box-Squats und schwere Kniebeuge in deinen Plan einzubauen. Du sitzt ja auch nicht den ganzen Tag zu Hause, wenn dein Ziel ist braun zu werden, sondern gehst in die Sonne.

(nachhaltiges) Ziel: Ist ein klar definierter Wunsch den du mittel- oder langfristig realisieren willst. Zum Beispiel: „Ich will abnehmen“ ist kein Ziel, wohingegen „Ich möchte in 12 Wochen 4kg Fett verlieren und danach nicht wieder zunehmen“ schon eher ein Ziel ist. 

Was ist Kraft?

Kraft (auf den Sport bezogen) ist das Zusammenspiel vom Muskel und dem Zentralen Nervensystem um einen Widerstand zu überwinden, ihm entgegenzuhalten oder ihm kontrolliert nachzugeben.

Setzt du dich also in ein Gerät im Fitness Studio oder machst eine Kniebeuge, dann bewegst du dich oder das Gewicht (den Widerstand) mittels deiner Muskeln gewillt hoch und runter. Das machst du mit deiner Kraft. 

Jetzt machst du jedoch zunächst mal kein Krafttraining sondern bist ein aktiver Mensch. Gut gemacht! Was musst du nun also machen, um ein wirklicher Kraftsportler zu sein?

Prinzipien des Krafttraining

Du weißt schon, dass dein Training logisch sein muss. Dazu gehört jedoch mehr, als nur gute Übungen zu finden. Deshalb gibt es in der Trainingswissenschaft Prinzipien, die als Grundlage eines guten Trainings dienen. 

Das Prinzip der biologischen Anpassung

Unser Körper kann sich sehr gut an die externen Bedingungen anpassen. Unser Körper sucht immer den Punkt, der Ideal zu seiner Situation passt, der sogenannte Gleichgewichtszustand. 

Ein Beispiel: Wenn du nur sitzt, wirst du nicht auf einmal Muskeln bekommen, dein Körper braucht sie nicht, sie verbrennen nur unnötig viel Energie und die will er sich einsparen. 

Fängst du jetzt neu mit dem Training an, muss sich dein Körper nach und nach an diese neue Situation anpassen. Das Gute: Fängst du gerade erst an, siehst du super schnell Erfolge, je länger du dabei bleibst, umso schwerer wird es, deinen Körper noch fitter zu bekommen. Aber sei entwarnt, dein Körper kann sich auch nach 12 Jahren Training noch weiter entwickeln, du hast also noch alle Zeit der Welt! 

Krafttraining. Personal Training Berlin.

Aber wie funktioniert das Ganze?

Wenn du ins Studio gehst und trainierst, beginnt dein Körper damit Muskelmasse abzubauen, schwächer zu werden und du fühlst dich nach 1-2 Stunden im Fitness Studio platt. Nun bist du fertig mit deinem Training, aber dein Körper fängt gerade erst an! Nachdem du dich nun schwächer fühlst, setzt sich dein Körper ran, um die Muskelmasse wieder aufzubauen. Das ganze dauert zwischen 24 und 72 Stunden – die Regenerationszeit. Wenn du wieder fit bist und erneut trainierst merkst du, dass du stärker geworden bist! Danke deinem Körper, denn „aus Sicherheit“ hat er ein bisschen mehr aufgebaut, als du letztens verloren hast, um in so einer Situation besser zu arbeiten. Glückwunsch, du hast deine ersten Fortschritte gemacht! Das ganze nennt sich „Das Prinzip der Superkompensation“.

Leistungssteigerung durch Superkompensation

Das Prinzip der optimalen Relation zwischen Belastung und Erholung

Wie du gerade kennen gelernt hast, braucht dein Körper Erholung um sich zu verbessern. Trainierst du nun zu früh, hat dein Körper noch gar nicht das kleine bisschen mehr an Kraft aufgebaut und du verlierst den Effekt der Superkompensation. Bist du jedoch faul und gehst nicht zum Training, baut dein Körper den Puffer wieder ab, du hast ihn ja nicht gebraucht. 

Was lernen wir daraus? Finde den richtigen Zeitpunkt um erneut zu trainieren, dieser ist meist nach 48 bis 72 Stunden. Achtung: Muskelkater muss nichts darüber aussagen, ob du Regeneriert bist oder nicht. Aber das klären wir ein andermal!

Krafttraining. Personal Training Berlin.

Das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung

Warum passt sich dein Körper an? Weil er den Reiz des letzten Trainings kompensieren und stärker werden will. Was passiert nun, wenn du in jedem Training immer das gleiche machst? Dein Körper passt sich nicht weiter an und denkt sich: „Ich kann das ja eh schon, mehr Kraft brauche ich dann ja nicht.“. Was lernen wir daraus? Du musst versuchen den Widerstand (also das Gewicht, die Satzzahl, oder die Wiederholungszahl) so oft wie möglich zu erhöhen, um deinem Körper immer und immer wieder zu zeigen, dass du stärker werden musst.

Krafttraining. Personal Training Berlin.

Das Prinzip des regelmäßigen Trainings

Das ganze ist schon fast logisch, wenn du alles was vorher kam verstanden hast. Trainierst du nicht regelmäßig, verlierst du den Puffer an Kraft vom letzten Training und musst wieder von vorne anfangen. Ein wichtiger Grundsatz ist also, dass du konstant dabei bleibst!

Fazit

Wirklich zu „trainieren“ ist gar nicht mal so leicht. Du brauchst einen Plan, ein Ziel und musst so viele Prinzipien (und noch einige mehr) einhalten. Erst dann machst du mehr, als nur unverbindlich ein bisschen aktiv sein. 

Wie genau du nun ein Training aufbauen kannst, welche Methoden es gibt und welche Ziele du verfolgen kannst, zeige ich dir im folgenden Artikel „Grundlagen des Krafttrainings – Ziele und Trainingsmethoden“.

Wenn du dennoch weitere Fragen hast, findest du unter dem Punkt „Kontakt“ die Möglichkeit mit persönlich zu schreiben. 

Und damit, bis zum nächsten Post! 

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