Grundlagen des Krafttrainings

Belastungskennzeichen

Im letzten Post habe ich dir gezeigt, was Training und und welche Prinzipien du beachten solltest, wenn du dein Ziel erreichen möchtest. Wenn du diesen Post noch nicht kennst, solltest du dir einmal den Artikel durchlesen, du findest ihn hier.
Heute gehen wir einen Schritt weiter und befassen uns mit dem Training selbst. Die Frage: Wie kann ich mein Training mit Kleinigkeiten verändern?

Die Belastungsintensität

Die Intensität im Training hängt davon ab, wie viel Gewicht du maximal in einer Übung bewegen kannst (Maximalgewicht). Die maximale Intensität ist dabei 100%. Je nachdem mit welcher Intensität du trainierst, verändert sich die Art der Anpassung. Schau dir dazu den Artikel Trainingsplanung: Was ist dein Ziel? an.

 

Die Intensität kann hierbei in zwei Teile geteilt werden:

  1.  Das Verhältnis zum Maximalgewicht als objektiver Kennwert. Wenn du maximal 100kg im Bankdrücken schaffst, dann sind 80kg 80%.
  2. Wie schwer es sich für dich anfühlt als subjektiver Kennwert. Auch diese 80kg können sich ziemlich schwer anfühlen, wenn man vorher schon ziemlich
    erschöpft war. Schau dir hierzu den Artikel: Trainingsplanung: RPE und RIR an.

Die Belastungsdauer

Die Dauer zeigt dir an, wie lange ein einzelner Satz dauert. Machst du 8 Wiederholungen Bankdrücken in 30 Sekunden, ist das die Belastungsdauer.

Abhängig vom Ziel macht es Sinn die Belastungsdauer zu verändern. Ein Satz im Muskelaufbau-Training kann so eine Dauer von 45 Sekunden haben, während ein Satz für Kraft-Training auch mal nur 10 Sekunden dauern kann. 

Der Belastungsumfang

Generell ist der Umfang das insgesamt bewegte Gewicht der Übung: 3 (Sätze) x 8 (Widerholungen) x 80kg = 1920kg.

Da ich es jedoch für sinnvoll erachte nicht auf das Gesamtgewicht einer Übung zu schauen, sondern auf alle Übungen für eine Muskelgruppe in einer ganzen Woche beziehe ich mich der Einfachheit meistens auf die Anzahl der Sätze pro Woche. 

Die Belastungsdichte

Die Dichte bezieht sich auf die Pause zwischen den Sätzen, in denen sich die Muskulatur ausruhen kann.

Die Belastungshäufigkeit

Gibt die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche an.

FAZIT

Jeder setzt diese Faktoren im Training um, egal ob bewusst oder unbewusst. All das hat Einfluss auf dein Training. Wie sieht dein Training aus? Konntest du etwas mitnehmen oder hast Fragen? Dann schreib mir über mein Kontaktformular. 🙂

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